Möchtest du eine tägliche Yogapraxis beginnen und weißt nicht, wo du anfangen sollst? Oder du hast schon eine und suchst neue Inspiration? Vielleicht kennst du auch das: Du startest voller Vorsatz, und nach zwei Wochen schläft die Praxis wieder ein. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du eine Praxis für zu Hause aufbaust, die abwechslungsreich ist, Freude macht und vor allem: bleibt. Ich unterrichte seit 2007 Yoga, und diese Bausteine haben sich über all die Jahre bewährt.
Die Grundpraxis
Ein einfacher Rahmen für den Morgen oder den späten Nachmittag: Sitze zuerst in Stille und stelle dir einen Timer. Mache dann Atemübungen (Pranayama). Wenn du damit neu beginnst, atme erst einige Male, ohne den Atem zu kontrollieren, und genieße ihn einfach. Danach verlängere die Ausatmung, bis sie etwa fünfmal so lang ist wie die Einatmung, und lege dich für ein paar Atemzüge zur Entspannung hin.
Steh dann langsam auf, kreise die Schultern und übe fünf bis zehn Minuten Sonnengrüße, zum Beispiel fünf Runden klassischer Sonnengruß auf beiden Seiten oder je drei Runden Surya Namaskar A und B. Danach kommen wohlige Drehungen, im Stehen oder passiv auf dem Rücken. Ergänze den Pflug (Halasana) und den Schulterstand (Sarvangasana) als Umkehrhaltungen, und schließe mit fünf bis zehn Minuten Entspannungslage (Shavasana) ab.
Mit diesem Rahmen bekommst du Meditation und Atemarbeit gleich mit, bewegst deine Wirbelsäule in alle Richtungen, und das abschließende Shavasana verankert das Gelernte in deinem System und beruhigt es.
Der Wochenplan: für jeden Tag eine Haltungsgruppe
Es macht Freude, für jeden Wochentag einen festen Schwerpunkt zu haben. Die folgende Struktur stammt aus dem Übungsbuch „Yoga für Anfänger“ von Orit Sen Gupta und aus ihren Workshops, die ich besucht habe. Ich empfehle dir alle ihre Bücher sehr. Im Original ergibt der Plan eine Stunde pro Tag, du kannst die Zeiten aber kürzen, sodass deine Praxis auf 20 bis 30 Minuten kommt.
Der Rahmen bleibt jeden Tag gleich: Sitzen, Pranayama, dann Sonnengrüße und die Haltungen, zum Abschluss Pflug, Schulterstand und Shavasana. Nur die Haltungsgruppe wechselt: Sonntag Standhaltungen, Montag Armbalancen, Dienstag Rückbeugen und Beindehnungen, Mittwoch Vorbeugen und Drehungen, Donnerstag Sitzhaltungen, Freitag frei kombiniert aus allen Gruppen. Und am Samstag ist Ruhetag: nur Sitzen, Pranayama und ein langes Shavasana, gern 20 Minuten.
Warum dieser Plan so gut funktioniert: Du musst nicht überlegen, was du übst, und kommst dadurch viel leichter überhaupt auf die Matte. Du balancierst im Lauf einer Woche den ganzen Körper, statt immer nur die Lieblingshaltungen zu üben. Jede Gruppe schenkt dem Tag eine eigene Energie. Der Freitag bringt Freiheit und Spiel in den Plan. Und ich liebe es, dass ein freier Tag eingebaut ist, denn Yoga heißt auch, die Balance zu halten, und „nur“ ein langes Shavasana kann durchaus die schwierigere Übung sein.
Beständig mit Leichtigkeit: was die Yoga-Sutras raten
In den Yoga-Sutras beschreibt Patanjali, wie eine Haltung sein soll: stabil und zugleich leicht, erreicht durch beständige, sanfte Bemühung und die Ausrichtung auf das Unendliche. Das ist die ganze Kunst der Beständigkeit in einem Satz.
Praktisch erlebst du das beim „Rooting“, wie Orit Sen Gupta es nennt: Es gibt einen Unterschied zwischen dem Fuß, den du in die Matte drückst, und dem Gewicht, das du in den Boden sinken lässt. Drücken macht steif. Sanftes, entschiedenes Sinkenlassen dagegen lässt eine aufrichtende Energie durch deinen Körper fließen, die dich mühelos groß und ausgerichtet hält.
Genau dieses Prinzip gilt auch für das Etablieren der Praxis selbst: Statt dich in die neue Gewohnheit zu pressen, entspannst du dich in sie hinein, übergibst sie deinem Höheren Selbst und folgst den Schritten mit Freude. Es braucht beides, die innere liebevolle Elternfigur, die die Praxis am Laufen hält („Tough Love“), und die Hingabe an die Praxis. Mit dieser verbundenen Kraft aus weiblicher und männlicher Energie übst du fest, aber sanft, ohne Urteil und ohne Schuld, denn Urteil ist es, was steif macht. Kleine Schritte über lange Zeit bringen tiefgreifende Ergebnisse. Wie du Gewohnheiten grundsätzlich mit Liebe statt mit Druck veränderst, liest du in meinem Artikel über Gewohnheiten.
Yoga gehört in dein ganzes Leben
Arbeit und Freizeit werden oft als Gegensätze behandelt, die es zu „balancieren“ gilt. Ich lade dich zu einem anderen Blick ein: Finde die Qualitäten deiner freien Zeit in deiner Arbeit (zum Beispiel Achtsamkeit und Freude) und die Qualitäten der Arbeit in deiner Freizeit (zum Beispiel die Disziplin, die deine Praxis am Leben hält). Dann hören die beiden Welten auf, sich zu bekämpfen, und werden gemeinsam zum Übungsfeld für deine Praxis.
Und urteile nicht darüber, wie viel du übst. Deine Praxis soll dich nie stressen, aber du willst sie auch nicht vergessen, denn du weißt, dass sie dir guttut. Es ist eine Kunst: die Kunst, jeden Tag und jeden Moment neu deine Balance zu finden.
Yoga ist Verbindung: zuerst mit dir selbst
Yoga bedeutet Verbindung, und die wichtigste Beziehung ist immer die mit dir selbst. Diese Freundschaft mit dir trägt dieselben Qualitäten wie jede gute Beziehung: Vertrauen, Freude, Zeit füreinander, das Ehren deiner Gefühle und Humor. Du bist der einzige Mensch, der immer bei dir ist, alle anderen sind es in Momenten. „Du siehst dich selbst nicht mit deinen Augen, und doch weißt du, dass du existierst“, sagt Swami Rama.
Deine tägliche Praxis ist gelebte Selbstfreundschaft, und aus diesem Ort von Frieden mit dir selbst heraus wird auch die Verbindung mit anderen leicht und freudvoll. Mehr dazu liest du in meinem Artikel über die bedingungslose Selbstliebe.
Die yogische Haltung: liebe, was auftaucht
Während du übst, werden Gedanken und Gefühle auftauchen. Mach dir keine Sorgen darüber, denn es ist die Aufgabe des Verstandes zu denken, und in der Praxis wirst du deine Gefühle deutlicher wahrnehmen. Liebe einfach, was sich zeigt. Damit übst du bedingungsloses Lieben und erfährst inneren Frieden, selbst wenn dein Verstand meint, diese Gedanken seien gerade nicht in Ordnung. Du bist so viel mehr als dein Körper, deine Gefühle und Gedanken, und deine tägliche Praxis kann dir genau das zeigen. Wie du deinen Geist darüber hinaus zur Ruhe bringst, liest du in meinem Artikel über das Stillwerden des Geistes.
Wenn du deine eigene Praxis zusammenstellen möchtest
Wenn du dir eine individuelle Praxis für zu Hause wünschst, die zu deinem Körper, deinem Alltag und deinen Themen passt, helfe ich dir gern dabei, sie zusammenzustellen. Lass uns kennenlernen.
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